диета 2 типа сахарного

Возьмите две легкие гантели (по 4,5–7 кг каждая), выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов становой тяги с двумя руками, чтобы привыкнуть стабилизироваться и балансировать на одной ноге. Рекомендации такие же, как для становой тяги с одной рукой, приведенные ниже, только в упражнении участвуют две руки и две гантели.

Ощущения будут необычными. Приготовьтесь к тому, что после тренировки у вас начнут ныть своды стоп. Но краткое время, уделенное становой тяге с двумя руками, поможет легче совершить переход к становой тяге с одной рукой, требующей гораздо более значительных усилий, как, например, при обратном вращении и обратном наклоне в сторону.

Воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, чтобы сначала попрактиковаться в становой тяге с двумя руками и двумя отягощениями.

Выполнение становой тяги с одной ногой и одной рукой

• Стоя на одной ноге, согните колено под углом около 20 градусов. Гантель или гиря должна быть поставлена у внутреннего края опорной ноги (если гибкость ограничена, отягощение следует поставить на опору). Другая нога полностью вытягивается за телом, ее нельзя поворачивать в сторону. То есть пальцы вытянутой назад ноги должны быть направлены к полу. Если нога вывернута, бедра раскрываются, нарушается механика движения.

• Сгибаясь в тазобедренных суставах, изобразите движение, как будто садитесь, выставляя ягодицы назад. Протяните руку вниз, возьмите отягощение рукой, противоположной опорной ноге. Равновесие удерживайте с помощью свободной руки. Представьте себе, как поднимаете отягощение колебательным движением. Значительный крутящий момент создается, когда стоишь на одной ноге и поднимаешь отягощение противоположной рукой. Преодоление этого момента требует устойчивости, которую мы как раз и пытаемся развить.

• Опускайте отягощение между повторами. Грей работает с выдающимися спортсменами, а частота травм при становой тяге у него равна нулю – именно благодаря этому правилу: один подход – один повтор.

Например, если вы запланировали подход из пяти повторов, по сути, вы будете выполнять девять повторов: пять с нагрузкой и четыре без нагрузки в промежутках между первыми. Вот как это выглядит: протянуть руку вниз, поднять отягощение, контролируемым движением положить его, выпрямиться без отягощения, восстановить позу и осанку, перевести дыхание, затем снова опустить руку и повторить. Вы должны почувствовать в себе силы наклоняться от бедра и упираться в пол ногой, прежде чем снова взять отягощение: подготовка к повтору так же важна, как сам повтор. Как и в рывках вниз и вверх, вся соль в переходе от отсутствия нагрузки к нагруженности.

Рекомендации Грея по выполнению становой тяги

1.  Становая тяга лишь кажется похожей на наклон вперед. На самом деле это движение напоминает попытку сесть на стул, при которой ягодицы выступают далеко за линию пяток. При становой тяге с одной или двумя ногами кости голеней (большеберцовые) должны оставаться в положении, максимально близком к вертикальному.

2. Хват должен быть сильным, чтобы не подвергать риску плечи. Отводить плечи назад необязательно. Выбор большего отягощения и следовательно, более крепкий хват способствует требуемому рефлекторному сокращению вращательной мускулатуры манжеты.

Источник: диета 2 типа сахарного